روزی چند کالری باید بسوزانیم؟

زی‌سان: کالری‌ها پیچیده به نظر می‌رسند، از مصرفشان گرفته تا سوزاندن آن‌ها. برخلاف آنچه فرهنگ رژیم غذایی به ما آموخته است، کالری‌ها به خودی خود «بد» نیستند و در واقع سوخت بدن به‌شمار می‌روند.

کالری چیست؟

کالری به انرژی دریافتی از غذا‌هایی که مصرف می‌کنیم گفته می‌شود. مقدار کالری را می‌توانید روی برچسب محصولات غذایی مشاهده کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

دقت به این برچسب‌ها کمک می‌کند تا در انتخاب غذا دقت بیشتری صرف کنید.

دکتر کوین کوک با سابقه پزشکی داخلی و خانوادگی که در زمینه نیاز‌های غذایی و تغذیه بیماران تخصص دارد در این زمینه می‌گوید: «احتمالا یک تصور اشتباه یا وسواس درباره کالری‌ها وجود دارد.»

به گفته کوک، بیشتر مردم نمی‌دانند چقدر کالری دریافت می‌کنند. بنا بر توضیحات او، افراد میزان کالری دریافتی خود را حدود ۵۰ درصد در روز دست‌کم می‌گیرند که همه‌گیر شدن چاقی و مشکلات افزایش وزن را توجیه می‌کند.

 

چقدر کالری در روز می‌سوزانید؟

به گزارش سی‌بی‌اس نیوز، میزان کالری که بدن هر فرد استفاده می‌کند با شخص دیگر متفاوت است.

اگر می‌خواهید یک ایده تقریبی داشته باشید، محاسبه میزان متابولیسم پایه و سوخت‌و‌ساز بدن که قد و وزن شما را در نظر می‌گیرد، می‌تواند شما را در رسیدن به هدف کاهش وزن همراهی کند.

روزی چند کالری باید بسوزانید؟

مقدار کالری که می‌خواهید بسوزانید به اهداف شما بستگی دارد.

برای حفظ وزن بدن سالم، تعداد کالری دریافتی باید با کالری مصرفی بدنتان در تعادل باشد. دریافت کالری بیشتر به‌طور مداوم به اضافه وزن و چاقی منجر می‌شود.

دستورالعمل سازمان مواد غذایی و دارویی ایالات متحده آمریکا دریافت ۲۰۰۰ کالری در روز است که با توجه به عوامل سن، جنسیت، قد، وزن فعلی و میزان فعالیت بدنی متغیر است.

برای کاهش وزن چند کالری باید دریافت کنید؟

اگر هدف کاهش وزن است، با کاهش کالری دریافتی یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش یا هر دو می‌توان به این هدف رسید. البته باز هم تاکید بر این است که تعداد کالری برای هر فرد با توجه به عوامل و اهداف فردی آن‌ها متفاوت است و در افراد مشابه نیست.

دکتر کوک در همین راستا هشدار می‌دهد که کاهش وزن گاهی اوقات به روشی «بسیار ناسالم» انجام می‌شود.

او به مراجعه‌کنندگان خود توصیه می‌کند که از رویکرد متمرکز بر تغذیه پیروی کنند.

+ راهکارهای علمی برای غلبه بر وسوسه شکستن رژیم

او توصیه می‌کند: «تمرکز شما بر دریافت کالری از طریق مصرف پروتئین باشد، زیرا پروتئین و فیبر کمک می‌کنند تا سریع‌تر احساس سیری کنید، بنابراین به‌طور طبیعی کمتر غذا خواهید خورد.»

نکته دیگری که باید متوجه آن بود تراکم کالری در مواد غذایی است. زیرا برخی غذا‌ها با وجود حجم کم، کالری خیلی زیادی دارند.

به عنوان مثال، یک چیزبرگر ممکن است کوچک، اما حاوی کالری زیادی باشد، در حالی که یک وعده غذایی گیاهی ممکن است سه برابر این اندازه، کالری کمتری داشته باشد و شما را هم برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد.

سوخت‌و‌ساز (متابولیسم) بدن را چگونه می‌توان افزایش داد؟

سوخت‌و‌ساز یا متابولیسم فرایندی است که در آن، بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند.

کلینیک کلیولند متابولیسم را به‌عنوان یک «رقص ظریف بسیار شخصی بین هورمون‌ها، رفتار و محیط» در نظر می‌گیرد و البته بر نقش ژنتیک هم تاکید می‌کند.

کارشناسان توصیه می‌کنند بهتر است به جای تمرکز بر سرعت بخشیدن به متابولیسم، روی تغییر «نقطه تنظیم وزن» کار کنید.

«نقطه تنظیم»، وزن خاصی است که اگر سعی نکنید میزان دریافت کالری خود را محدود کنید بدنتان به‌طور طبیعی به محدوده این وزن خاص باز‌می‌گردد. در این حالت بدن در حال مبارزه است تا وزن خود را همانطور که هست حفظ کند. اما با گذشت زمان، می‌توان این نقطه تنظیم وزن را تغییر داد.

چطور بعد از 40 سالگی وزن کم کنیم؟

در این راستا چند نکته را می‌توان انجام داد که عبارتند از:

درست غذا خوردن: انتخاب‌های سالم و وعده‌های مناسب کلید اصلی‌اند. ورزش کردن: انجام تمرین هوازی و تمرینات مقاومتی بسیار مهم است. کاهش استرس: هورمون استرس (کورتیزول) می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. خوب خوابیدن: کمبود خواب باعث افزایش کورتیزول می‌شود و همچنین بر توانایی‌های تصمیم‌گیری تاثیر می‌گذارد.

برخی از کارشناسان نیز بر پیاده‌روی تاکید می‌کنند. کوک معتقد است که یک ساعت پیاده‌روی ۳۰۰ کالری می‌سوزاند. البته این میزان در افراد مختلف فرق می‌کند.

اما صرف‌نظر از کاهش وزن، پیاده‌روی در بهبود سلامت کلی بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و عروقی موثر است.

آیا عرق کردن کالری می‌سوزاند؟

افرایش دمای بدن خودبه‌خود به کاهش وزن منجر نمی‌شود. اما اگر با ورزش دمای بدن را افزایش می‌دهید، این کار به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند؛ بنابراین اگر قصد سوزاندن کالری دارید، باید تمرکز روی تعریق به‌طور خاص کمتر باشد. درمقابل، تمرکز روی حرکت بدن و ورزش را افزایش دهید.

 

منبع: ایندیپندنت

tags # کاهش وزن

منبع: زیسان

کلیدواژه: کاهش وزن کالری دریافت کاهش وزن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت zisaan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «زیسان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۵۰۶۹۴۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی با تغذیه مناسب

به گزارش ایسنا، فرشته فزونی نقش تغذیه را در پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری‌های قلبی عروقی بسیار مهم عنوان کرد.

وی الگوی غذایی نامناسب از جمله مصرف زیاد قند، نمک و چربی‌ها، مصرف کم میوه، سبزی، حبوبات و مصرف بی‌رویه فست فودها و تحرک بدنی کم را مهمترین علل ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری‌های قلبی برشمرد.

رییس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت، افزود: توجه به نشانگرهای رنگی تغذیه‌ای محصولات غذایی برای انتخاب محصولات مناسب‌تر کمک می‌کند. بنابراین همه افراد هنگام خرید باید به برچسب محصولات غذایی که با سه رنگ سبز، نارنجی و یا قرمز مشخص شدند دقت کنند.

او با تاکید برانتخاب آگاهانه مواد غذایی، گفت: برچسب محصولات حاوی مقادیر زیاد قند، نمک، چربی، اسید چرب ترانس و انرژی با رنگ قرمز مشخص شدند که باید مصرف این مواد غذایی محدود شود. 

رییس گروه تغذیه معاونت بهداشت با اشاره به مصرف زیاد نمک در کشورو نقش آن به عنوان یکی از عوامل تاثیر گذار در پرفشاری خون و عوارض قلبی عروقی، گفت: طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک در افراد زیر ۵۰ سال پنج گرم (یک قاشق چایخوری) و در افراد بالای ۵۰ سال و بیماران قلبی وعروقی و کودکان روزانه کمتر از ۳ گرم است.

به گفته وی این میزان نمک شامل نمک‌های پنهان در غذا مانند نان، پنیر، رب گوجه فرنگی و... نیز می‌شود که باید مورد توجه قرار گیرد.

فزونی خاطرنشان کرد: اگر مقدار نمک افزوده شده به غذا به تدریج کاهش یابد در مدت چند هفته ذائقه افراد به غذای کم نمک عادت می‌کند.

رییس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت به والدین توصیه کرد از غذاهای تهیه شده در منزل و تنقلات سالم شامل میوه، آجیل خام و بدون نمک، ساندویچ‌های خانگی به عنوان میان وعده کودکان و نوجوانان استفاده کنند و فرزندان خود را از کودکی به مصرف غذای کم نمک عادت دهند.

وی مصرف روزانه حداقل پنج واحد سبزی و میوه را یک فاکتور پیشگیری کننده از فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی عنوان کرد.

فزونی از سبزی‌ها و میوه‌های تازه، غلات کامل (پوست نگرفته )، حبوبات و مغزها به عنوان منابع  فیبر نام برد و تاکید کرد مصرف روزانه غذاهای حاوی فیبر درکاهش چربی و قند خون و تنظیم فشارخون نقش مهمی دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

بنابر اعلام روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی وی پیشنهاد کرد برای افزایش ارزش غذایی برنج آن را به صورت مخلوط با سبزی و حبوبات مصرف کنید.

رییس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت در ادامه سخنان خود به بیان راهکارهایی برای کاهش مصرف نمک، قند و غذاهای چرب به عنوان عوامل تاثیرگذار بر سلامت بدن به ویژه سلامت قلب و عروق پرداخت که به شرح زیر است: 

ـ سرسفره به غذا نمک نزنید و نمکدان را از سفره و میز غذا حذف کنید.

ـ به میوه‌ها و سبزی‌های خام ( گوجه سبز، خیار، گوجه فرنگی و ....) نمک نپاشید.

ـ مواد غذایی نمک سود و دودی شده، انواع شور و ترشی، دسرها، سس‌های سالاد آماده، سویا سس، زیتون و خردل و سوپ‌های آماده و تنقلات شور مانند چیپس سیب‌زمینی، چوب شور، چیپس ذرت، کراکر، آجیل، مغزهای شور از منابع عمده سدیم هستند، مصرف آنها را محدود کنید.

ـ برچسب‌های تغذیه‌ای را مطالعه کرده و غذاهایی را که مقدار سدیم کمتری دارند انتخاب کنید.

ـ از ادویه‌هایی استفاده کنید که در تهیه آنها از نمک استفاده نشده است.

ـ مصرف گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس که حاوی نمک زیادی است را به حداقل برسانید.

ـ غذاهای کنسروی حاوی نمک زیادی هستند، مصرف آنها را کاهش دهید.

ـ به جای تنقلات شور به فرزندان خود، میوه و آجیل خام بدهید.

ـ به جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سبزی‌های معطر تازه یا خشک مانند نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و... یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.

ـ نمک مصرفی را از نوع تصفیه شده یددار انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که نمک تصفیه شده یددار نیز به اندازه سایر نمک‌ها موجب افزایش فشار خون می‌شود.

ـ مصرف غذاهای  پرچرب را کاهش دهید.

ـ به جای سرخ کردن غذا از روش‌های دیگر پخت مانند بخارپز ، آب پز و تنوری استفاده کنید.

ـ از حرارت دادن زیاد روغن و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.

ـ پیش از پختن گوشت چربی‌های قابل رویت آن را جدا کنید.

ـ مصرف ماهی را در برنامه غذایی هفتگی بگنجانید.

ـ از مصرف لبنیات پرچرب، شیرینی خامه‌ای، روغن حیوانی، روغن نباتی جامد، فست فود پرهیز کنید.

_ مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را کاهش دهید.

ـ برای کاهش دریافت اسید چرب ترانس (اسید های چرب مضری که به دلیل جامد بودن در دمای محیط و بدن خطراتی چون گرفتگی رگ‌ها و امراض قلبی را ایجاد می کند) از مصرف روغن نباتی جامد، غذاهای سرخ کرده و فست فود اجتناب کنید.

ـ از روغن‌های غیراشباع مانند کانولا، زیتون و کنجد و ... به میزان مناسب و نه خیلی زیاد استفاده کنید.

* چند پیشنهاد برای کاهش مصرف مواد قندی 

ـ مصرف بیش از حد مواد قندی باعث بالا رفتن فشار خون و چربی خون می‌شود بنابراین به جای انواع شیرینی از میوه‌های با طعم شیرین ( خرما و انواع میوه‌های خشک ) به میزان کم استفاده کنید.

ـ در مصرف کشمش و خرما هم اگر زیاده‌روی شود منجر به افزایش کالری دریافتی و چاقی می‌شود.

ـ آب بهترین نوشیدنی برای تامین مایعات است.

ـ مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید.

ـ چای و قهوه را بدون اضافه کردن قند و شکر مصرف کنید.